10运动秘诀 把握健身减肥效果

　10运动秘诀 把握健身减肥效果

　　1、运动健身前先热身

当身体变热、血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张，也可以使你减少受伤的机会。其实，只需做5分钟原地跑步，跑到身体微微出汗就合科热身要求了。

　2、不要整个身子靠在仪器上

人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性，但这样做就一点锻炼效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累一分收获。假如你真有决心通过运动减肥，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。

　3、加快运动节奏

别赶魂儿似的开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫不仅锻炼姿势不易到位，而且还会在情急中造成伤害。

记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。运动要舒缓，锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。

　4、锻炼时尽量不碰饼干和运动饮料

你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好;也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿，可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。

饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的人准备的。假如你是这样的情况，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。

　5、运动减肥计划不要太密集

项目或次数安排太紧密，你会感到呼吸困难、说不出话或有点头昏脑胀。这已经不是健身，而是惩罚。记住，这永远是人们半途而废的原因，因为感觉实在糟透了。假如你健身的目的只是为了改善体型，那大可以选择由初级到中级，再渐渐提升至高级而难度又适合自己的程序。

如果你是俱乐部会员，那应该先与教练商量自己的整个健身计划，理智地看清自已是属于哪种档次的人。别急!真要加速、加密、加量的话，来日方长。

　　6、挑战自我现有能力之上的举重训练

还是应按部就班，以一个渐进且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为我们无法预知在健身后24到48小时肌肉会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的会导致背部脊椎受损。

对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后逐渐加重。假如你只想改善肌肉弹性，更应该略减重量，把练习重复15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。

　7、尝试高难度的锻炼方式

你以为这是前后矛盾的话吧?不，这不是对初学者说的，而是针对有些健身学员，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地也就变成花式样板了，这哪能达到好效果呢?

换个高难度档次或者延长运动时间，例如由20分钟增至30分钟、哑铃5磅升级为哑铃8磅。试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式，给它来个惊喜吧!

　8、运动过程中多喝水

人在健身时会不断流汗消耗水分，因此必须及时补充，不然人体就会出现脱水现象。当你在健身中途感到口干舌燥时，其实已经进入脱水状态，所以健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人平均一天需喝8杯水，假如健身那当然就得更多。这不是很好吗!喝一肚子水，你会吃得少些。

　10运动秘诀 把握健身减肥效果

　　1、运动健身前先热身

当身体变热、血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张，也可以使你减少受伤的机会。其实，只需做5分钟原地跑步，跑到身体微微出汗就合科热身要求了。

　2、不要整个身子靠在仪器上

人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性，但这样做就一点锻炼效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累一分收获。假如你真有决心通过运动减肥，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。

　3、加快运动节奏

别赶魂儿似的开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫不仅锻炼姿势不易到位，而且还会在情急中造成伤害。

记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。运动要舒缓，锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。

　4、锻炼时尽量不碰饼干和运动饮料

你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好;也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿，可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。

饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的人准备的。假如你是这样的情况，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。

　9、运动完毕做舒缓的伸展运动

身上某处筋肉经过一番训练，会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展运动显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下缓和压力，避免第二天的关节肿痛。

舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作尽量维持20到30秒，这样才能达到更好的复原效果。

　10、运动后散热

正如身体需要在健身前作热身启动一样，过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，心脏就会负荷过重，这肯定对身心无益。

在激烈健身后进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了，假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要精神专注在自己身体上，就能很快恢复冷静。

　　十不花钱运动减肥方法

　　一、每星期上楼梯3~4次

如果你每星期上楼梯3~4次，每次运动约30分钟，便可消耗400~500大卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。

　二、每星期至少步行3次

每星期最低限度3次，每次连续步行2分钟，并且摆动手臂及原地踏步。

三、每星期做3~4次瑜珈

对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　四、跳舞也是运动减肥好方法

跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3~4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤。每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。

五、骑自行车让你的身体得到足够的锻练

每星期3~4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10大卡的热量。

　　六、早晨体操助你振作精神

早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接一天的挑战。

　七、跳绳是最省钱的运动

连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。

　八、办公室体操锻练肌肉

甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练一下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。

　九、利用公园的设施可以减肥

你可以到公园跑步，甚至学孩子一样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。

　十、做家务是最有效的减肥方法

这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，一个钟头便可消耗350~400大卡热量。

　　运动健身减肥避免10瘦身误区

　　误区一：像吃哪补哪一样，健身减肥是锻炼哪减哪

真相：单独地对某个部位加强锻炼，不但不能达到减肥的目的，还可能受到运动的意外伤害。

小编tips：只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，从而达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位单独地“吃小灶”，“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

　误区二：空腹运动更能消耗脂肪

真相：空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以，不应提倡空腹运动，这样对身体无益。

小编tips：不能空腹运动，尤其是清晨，一定要用餐后再运动。如果是户外运动，一定要避开上下班高峰期，以防肺部污染。

　误区三：每天只运动10分钟，什么效果都不会有

真相：运动量的大小、强度与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

小编tips：每天运动10分钟虽然短，但如果坚持下去，对塑身都会有不错的效果。

误区四：为了减肥，一定要把课程安排得满满的，不能偷懒

真相：如果一周都安排了健身课，那么有一天，你将会感到呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑胀。记住：这已经不是健身了，而是在自虐。这样一来，不但没有达到减肥的目的，而且还让自己疲惫不堪，影响工作和生活。

小编tips：如果真想达到最佳的减肥效果，又不至于那么辛苦，一定要选择一个由初级到中级，再由此提升到高级又适合自己的程序。一口吃不了胖子，欲速则不达。而且，还要与教练商量自己的健身计划。适合自己的，才是最好的!

误区五：负重跑步二合一，更能达到减脂肪的效果

真相：手持哑铃跑步似乎是一种既集心肺功能训练与力量训练于一体，又能达到双重减肥目的的好方法，但是这种训练却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然会增大，很容易造成骨折。

小编tips：“不是一家人，非要进一家门”，当然不会有好的结果。哑铃和跑步，还是分开进行为妙，有氧运动和无氧运动还是别合二为一的好。

　　误区六：低强度的有氧运动 消耗更多脂肪

真相：减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

小编tips：运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖或蛋白质要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。对初练者来说，应循序渐进，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，适应较大强度的运动量。

误区七：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条

真相：如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，很快就能达到你所需要的状态。

小编tips：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，用正确姿势每组重复6-12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动，这才能达到最理想的减肥效果。

　误区八：仰卧起坐减小腹

真相：平坦的小腹是每个女性的梦想，好多人也担心做仰卧起坐久了会练出腹肌，其实不然，仰卧起坐固然可以帮助燃烧一部分脂肪，但是专家研究证明：传统的仰卧起坐无法减掉腹部全部多余的脂肪，只能加强腹部肌肉弹性。当然也不至于练出腹肌，除非你年复一年日复一日的每天狂练一个小时以上，可是有人能做到吗?

小编tips：亚洲女性的腹部肌肉相对欧美国家女性来说，一向韧性不高，所以适度的仰卧起坐还是不错的，只要配合其他健身，小编相信平坦的小腹不再是梦想。

　误区九：健身成功就能一劳永逸

真相：终于辛苦练出腹肌了，该是好好放松的时候了，这是自己在给自己催眠。事实证明：运动停止后的几个月，体内脂肪就开始堆积，你漂亮的腹肌将会淹没在肥肉里。

小编tips：还能做什么，健身绝不是一时的心血来潮，让它成为你生活的一部分吧。

　误区十：每天坚持30分钟慢跑即可减肥

真相：又是一个看似非常通行的减肥黄金定律，其实不然。研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。

小编tips：少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显，虽然只差十分钟，但运动效果却大不相同。

　总结：减肥最好的方法就是运动，了解运动减肥的注意事项，合理安排自己的运动是时间，才能塑造自己想要的完美身材。